Продукти з високим вмістом клітковини | ТАБЛИЦЯ

Продукти з високим вмістом клітковини | ТАБЛИЦЯ

Клітковина – одне з кращих засобів для схуднення, підтримки нормальної роботи кишечника. Тому кожна людина, яка піклується про своє здоров’я, повинен включити в щоденний раціон продукти, що містять клітковину, щоб вивести з організму шлаки, токсини, запобігти захворювання серцево-судинної системи.

Клітковина ділиться на два виду:

  • розчинна,
  • нерозчинна.

Продукти, багаті на клітковину першого виду – яблука, капуста, цитрусові фрукти, брокколі, борошно грубого помелу, різні ягоди, насіння, овес. Таку клітковину можна перетворити в желеподібну масу, вона більш дбайливо ставиться до шлунку.

Нерозчинна рослинна клітковина міститься в таких продуктах харчування, як бобові, зернові культури (переважно в їх оболонці), у шкірці овочів і фруктів.

Продукти з високим вмістом клітковини | ТАБЛИЦЯ

У яких продуктах міститься клітковина

Дорослій людині достатньо 20-30 грам клітковини, щоб уникнути проблем з травленням, мікрофлорою кишечника, виведенням токсинів і важких металів. Тому важливо знати, в яких продуктах харчування є клітковина.

Багато рослинної клітковини містять:

  • стебла,
  • коріння,
  • плоди,
  • бульби,
  • листя.

Список продуктів, що містять багато клітковини, починається з звичних нам овочів. Морква, огірки, помідори, буряк, горох, квасоля, броколі, редис – овочі, багаті клітковиною.

До продуктів, що містять клітковину, відносяться також фрукти, ягоди та горіхи. Особливо груша, яблуко, виноград, персики, фісташки і інжир.

Але саме високий вміст клітковини мають:

  • гречка,
  • вівсяні пластівці,
  • інші види цільного зерна.
  • Особливо корисний хліб з висівками.

Звертаємо вашу увагу, що продукти, що містять багато клітковини, необхідно вживати свіжими, не можна їх піддаватися тепловій обробці.

Уникайте наступних добавок у продуктах: інулін, полидекстроз, мальтодекстрин.

Багато людей вживають молоко, рибу, м’ясо, сир, думаючи, що збагачують свій організм корисними волокнами, але зазначимо, що це продукти, що не містять клітковину.

Кількість клітковини в продуктах харчування

Список продуктів з великим вмістом клітковини. Кількість клітковини в продуктах вказано на 100 грам:

  • Квасоля і горох — 15%;
  • Білий рис і пшениця — 8%;
  • Овес і ячмінь — 8-10%;
  • Горіхи, мигдаль, оливки -10-15%;
  • Свіжі овочі — 2-5%. Овочі з найбільшою кількістю клітковини: зелений горошок, брюссельська капуста, брокколі, спаржа, морква;
  • Ягоди — 3-7%. Малина і ожина містять клітковину в найбільшій кількості;
  • Фрукти та цитрусові — 5-10%. Найбільше клітковини в наступних фрукти: банани, персики, груші та яблука.

Таблиця продуктів, що містять клітковину

Ви зможете швидко скласти собі раціон харчування, включивши в нього продукти, в яких міститься клітковина.

Наіменування
Кількість
Клітковина (в грамах)

ФруктиЯблука з шкіркою1 середнє5,0Абрикос3 середніх0,98Абрикоси сушені5 частин2,89Банан1 середній3,92Чорниця1 чашка4,18Мускусна диня, кубики1 чашка1,28Сушені фініки2 середніх3,74Грейпфрут1/2 середнього6,12Апельсин1 середній3,4Персик1 середній2,0Персики, сушені3 частини3,18Груша1 середня5,08Зливу1 середня1,0Ізюм1,5 унції1,6Малина1 чашка8,34Полуниця1 чашка3,98ОвочіАвокадо (фрукт)1 середній11,84Буряк, приготована1 чашка2,85Листя буряка1 чашка4,2Бок чой, приготовлений1 чашка2,76Брокколі, приготована1 чашка4,5Брюссельська капуста1 чашка2,84Качанова капуста, приготована1 чашка4,2Морква1 середня2,0Морква, приготована1 чашка5,22Цвітна капуста, приготована1 чашка3,43Шаткована капуста1 чашка4,0Солодка кукурудза1 чашка4,66Зелена квасоля1 чашка3,95Селера1 стебло1,02Листова капуста, приготована1 чашка7,2Свіжий лук1 чашка2,88Горох, приготовлений1 чашка8,84Солодкий перець1 чашка2,62Повітряна кукурудза3 чашки3,6Картопля запечена в мундирі»1 середній4,8Шпинат, приготовлений1 чашка4,32Гарбуз звичайний, приготована1 чашка2,52Солодкий картопля, варений1 чашка5,94Мангольд, приготовлений1 чашка3,68Помідор1 середній1,0Гарбуз великоплідний їдальня, приготована1 чашка5,74Цукіні, приготовлені1 чашка2,63Зернові, зерна, макаронні виробиХліб з висівками1 чашка19,94Цільно зерновий хліб1 скибочка2,0Овес1 чашка12,0Цільно зернові макаронні вироби1 чашка6,34Коричний рис1 чашка7,98Бобові, горіхи, насінняМигдаль1 унція (28,35 гр)4,22Чорні боби, приготовлені1 чашка14,92Горіхи кешью1 унція (28,35 гр)1,0Насіння льону3 ложки6,97Плоди (боби) нуту, приготовлені1 чашка5,8Квасоля, приготована1 чашка13,33Сочевиця, приготована1 чашка15,64Боби ліма, приготовлені1 чашка13,16Арахіс1 унція (28,35 гр)2,3Фісташки1 унція (28,35 гр)3,1Гарбузове насіння1/4 склянки4,12Соєві боби, приготовлені1 чашка7,62Насіння1/4 склянки3,0Волоські горіхи1 унція (28,35 гр)3,1

Джерело

Сподобалася стаття? Поділитися з друзями: